Упражнения в домашних условиях для начинающих

Тренировка дома — это удобно, можно заниматься в свободное время и не нужно приобретать дорогое оборудование. Достаточно коврика, стула и пары гантелей. Однако для тренировки с пользой для организма нужно кое-что знать.

Условия эффективной домашней тренировки

• Организованность. Внесите занятия физкультурой в ежедневник и соблюдайте запланированное. Так же оставьте время для восстановления организма.
• Адекватная нагрузка. Оцените свой уровень физической подготовки. Первые занятия проводите в умеренном темпе, затем интенсивность нагрузки повышайте. Нужно чтобы ваш организм постепенно приспособился к нагрузке. При необходимости можно обратиться к фитнес-тренеру для индивидуальной тренировки, это позволит получить адекватную оценку вашей формы и профессиональные рекомендации по ее улучшению.
• Регулярность. Важно не прекращать тренировки, так как восстановить физическую форму сложно. Спортивные занятия должны приносить радость, и вы вскоре это почувствуете. Если вы вдруг заболели, то нужно сделать перерыв до восстановления здоровья.
• Рациональное питание и водный режим. Обязательное условие для хорошего самочувствия — это правильное питание, соответствующее нагрузкам.

В период тренировок важно правильно питаться. В пищевом рационе должны присутствовать:

• Белки — помогают росту мышц, восстановлению поврежденных тканей;
• «Полезные» жиры — повышают обмен веществ и выносливость;
• Сложные углеводы — источник энергии для человека.

Важно употреблять достаточное количество воды. Она участвует в терморегуляции, уничтожении жировых депо, обменных процессах, питании мышц. За 1,5—2 часа до занятия полезно употребить 350—500 мл воды. Она всосется, а ее излишки удаляться из организма естественным путем. Примерно 150—200 мл воды можно выпить до начала тренировки. В процессе выполнения упражнений можно сделать 2—3 глотка жидкости.

Упражнения для домашней тренировки

Тренировочную программу составляют с учетом цели занятий — избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, нарастить мускулы.

• Начните с кардио-тренировки, она нацелена на укрепление сердца и опорно-двигательного аппарата, похудение, повышение выносливости. Включает динамические упражнения (отжимания, приседания, прыжки, скручивания) и циклические (плавание, бег, езда на велосипеде).
• В процессе тренировки контролируйте пульс. Если его частота превышает 150 в минуту, то интенсивность нагрузки снижают.
• При избыточной массе тела, болезненных суставах начинают тренировку с ходьбы и аэробных упражнений для разных мышечных групп. Только после этого приступают к бегу и более сложным аэробным упражнениям.
• Силовые тренировки проводят для укрепления мышц, хрящевой ткани и суставов. Полезны отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями. При тренировках 2 раза в неделю на первом занятии прорабатывают мышцы ног и брюшного пресса, на втором — накачивают мускулы спины, груди, верхних конечностей.

Если вы новичок и не имеете опыта регулярных занятий, не знаете с чего начать и какое фитнесс направление выбрать, то лучше не рисковать здоровьем и не тратить время на выбор наугад, а обратиться за консультацией по тренировкам к фитнес-тренеру.